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Arrêter de manger de la viande… comment ?

Nota : pour ce billet, un régime alimentaire végétarien est un régime qui exclut la viande et le poisson, mais pas les œufs ou les produits laitiers. Un régime végétalien, lui, exclut tout produit d’origine animale.

 

Que ce soit pour des raisons sanitaires, philosophiques, ou même financières (la viande, ça coûte !), vous avez décidé d’arrêter de manger de la viande. Posez immédiatement ce paquet de pâtes ! La viande apporte plein de choses à votre organisme ; arrêter d’en manger sans prendre en compte ce que vous allez perdre peut aboutir à des carences. Alors, comment faire pour remplacer ce qu’apporte une alimentation carnée ?

Suivez le guide !

 

Note importante : ce billet ne saurait remplacer une consultation d’un professionnel de santé. Il peut comporter des inexactitudes ; les sources sont indiquées, en cas de doute, vérifiez ! Enfin, l’état de la science peut évoluer dans le temps ; ce billet peut très bien être périmé au moment où vous le lisez. Prudence, donc.

 

  1. Les protéines et les acides aminés essentiels
    C’est quoi, une protéine ?
    Une protéine est une macromolécule composée d’une chaîne d’acides aminés, qui assure de nombreuses fonctions au sein de nos cellules. En fonction de leur séquence en acides aminés et de la forme qu’elles adoptent, les protéines peuvent jouer différents rôles, comme « particip[er] au renouvellement des tissus musculaires, des phanères (cheveux, ongles, poils), de la matrice osseuse, de la peau (1) ». Elles ont un rôle de structure, de catalyse ou de signalisation. Certaines hormones sont des protéines. L’excès de protéines « dont l’organisme n’a pas besoin, peut être transformé en glucose et utilisé comme source d’énergie (2) ». Les recommandations de consommation sont – en gros – de l’ordre d’un gramme de protéine par kilogramme du poids d’un adulte par jour. Si vous pesez 60 kg, vous devriez consommer 60 grammes de protéines par jour (3). 

    C’est quoi, un acide aminé essentiel ?

    Les aliments apportent des acides aminés, dont le corps se sert pour fabriquer des protéines. Certains acides aminés peuvent être synthétisés par le corps humain, mais d’autres, les essentiels (4), doivent être apportés tels quels.

    Où trouver des protéines non-animales ?

    Pour ceux qui acceptent d’en manger, les œufs et produits laitiers contiennent des protéines dites de « haute qualité » car elles contiennent tous les acides aminés essentiels nécessaires (5). Si vous avez adopté un régime végétalien, pas de panique ! Un régime végétalien « peut satisfaire les besoins en protéines » s’il est varié, comme l’écrit l’Association américaine de diététique (6).

    Comment faire ? En sortant notre arme secrète : les légumineuses.

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    Comme l’explique l’Académie américaine de diététique, « la consommation régulière des légumineuses et des produits à base de soja assurera un apport protéique adéquat au végétarien, tout en apportant d’autres nutriments essentiel (7)». Des exemples de légumineuses ? Les lentilles, les pois, les pois chiches, les fèves, les haricots. Attention toutefois, les légumineuses n’apportent pas la totalité des acides animés essentiels ; il faut les associer à des céréales (8). Cette association n’a pas obligatoirement lieu pendant le même repas : vous pouvez manger des céréales le midi et des légumineuses le soir (9). Quelques idées d’association : humus (qui contient des pois chiches) sur du pain (céréales), des lentilles corail avec du riz, etc.

    Le quinoa et le soja sont un peu à part : ils apportent les 8 acides animés essentiels (10), (11).

     

     

  2. Le fer
    C’est quoi ?« Le fer est un minéral […] nécessaire à la fabrication de l’hémoglobine (protéine présente dans les globules rouges qui permet de transporter l’oxygène dans l’organisme), de la myoglobine (protéine du muscle permettant de stocker l’oxygène), d’enzymes impliquées dans la respiration et la synthèse de l’ADN (12)».

    Où le trouve-t-ton ?La viande apporte du fer facilement absorbable dit « héminique ». Les aliments d’origine non-animale contiennent du fer moins facilement absorbable, dit « non-héminique ». On ne sait pas exactement quelle quantité de fer non-héminique il faut manger pour aboutir à une absorption équivalente, une étude parle de 80 % en plus (mais n’a toutefois pas pris en compte un régime alimentaire occidental (13)), l’ANSES de 150 % (mais ne cite pas ses sources… (14)). Au contraire, il est possible que les végétariens puissent s’adapter et, à terme, « absorber le fer non-héminique plus facilement » (15).

    Dans tous les cas, en alimentation végétarienne, le fer se trouve dans les légumineuses ou les céréales complètes notamment (16). La vitamine C ou l’acide citrique facilitent l’absorption de fer dans l’organisme (17). Mangez des poivrons rouge, buvez du jus d’orange ou de citron ! Évitez en revanche les compléments alimentaires à base de vitamine C ; si vous mangez suffisamment de fruits et légumes, ils sont parfaitement inutiles (et l’effet « coup de fouet » que vous promet ce pharmacien peu scrupuleux n’est pas prouvé (18)) (19). Évitez également de boire du café et du thé pendant les repas (20). Si vous suspectez un manque en fer, parlez-en à votre médecin ; en cas de carence avérée, il pourra vous en prescrire.

     

     

  3. La vitamine B12
    C’est quoi ?

« La vitamine B12 est un nutriment essentiel à la synthèse de toutes les cellules sanguines, au bon fonctionnement du système nerveux, à la synthèse de l’ADN et à diverses autres fonctions biologiques (21)».

Où la trouve-t-on ?

On la trouve dans les produits d’origine animale : viande, et en moindre mesure produits laitiers et œufs (22). Attention ! contrairement à ce qui est parfois dit, la vitamine B12 ne peut pas être obtenue grâce à la consommation d’algues (comme la spiruline) (23), (24). Pour les végétaliens, elle est présente dans les boissons au soja ou les steaks de protéines végétales, s’il est indiqué qu’ils sont enrichis en vitamine B12. Dans tous les cas, il est important de contrôler régulièrement cette variable et, notamment pour les végétaliens, d’envisager de prendre des compléments alimentaires.

On résume ?

Dans ce billet, j’ai identifié trois enjeux que pose pour votre alimentation l’arrêt de viande :

  • Les protéines et les acides aminés essentiels. Pour les remplacer, on peut manger des œufs ou des produits laitiers. En cas d’alimentation végétalienne (mais pas uniquement), associer dans la même journée céréales et légumineuses.
  • Le fer. Manger des légumineuses et des céréales complètes, ainsi que des fruits ou d’autres sources de vitamine C.
  • La vitamine B12. Si arrêt total des produits d’origine animale, prendre des produits enrichis en vitamine B12 et/ou des compléments et penser à contrôler de temps en temps cette variable.

Ce billet n’est pas exhaustif, nous aurions pu par exemple également parler des risques de carence en vitamine D (25), mais nous avons essayé d’aller à l’essentiel.

Voilà, vous êtes parés pour votre conversion alimentaire ! Mangez des fruits et des légumes, des légumineuses, des céréales ; montrez que l’on peut être végétarien et en bonne santé ! Un dernier message toutefois : n’hésitez pas à en parler à votre médecin et à faire une prise de sang quelques temps après avoir commencé un régime végétarien pour être sûr de ne pas avoir de carences. Sur ce, bon appétit !

 

 

Bonus : pour connaître la composition d’un aliment, vous pouvez consulter ce lien. Pour calculer l’apport nutritionnel d’un repas, vous pouvez vous servir de cet outil.

 

Clément Baillon

 

« Le Cri de la Carotte » n’est pas (encore !) une peer-review, mais ce billet a été corrigé par trois gentils relecteurs, Antoine, Mélina et @LaCoupedHygie, que je remercie chaleureusement.

 

(1) ANSES, « Les protéines », 01/06/2016, accès en ligne : https://www.anses.fr/fr/content/les-protéines.

(2) Martin, E. A. (2015) ‘Protein’, in Concise medical dictionary. Oxford University Press [en ligne]. Traduction personnelle.

(3) ANSES, op. cit.

(4) ANSES, op. cit.

(5) Vegetarian Nutrition Dietetic Practice Group, « RDN Resources for Consumers: Protein in Vegetarian and Vegan Diets », 2014, accès en ligne : https://bit.ly/2zDD6Eg.

(6) Vesanto, M. et al. (2016) Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 116, 1970-1980. Traduction en français ici : https://bit.ly/2A3dCUD.

(7) Ibid.

(8) ANSES, op. cit. Voir aussi cette interview de Jean-Miche Chardigny, chercheur nutritionniste à l’INRA.

(9) Vegetarian Nutrition Dietetic Practice Group, op. cit.

(10) FAO, « Valeur nutritionnelle / Quinoa », 2013, accès en ligne  : https://bit.ly/2JvtbXW.

(11) Cohen, Je mange quoi… quand je suis végétarien, First Éditions, 2017.

(12) ANSES, « Le fer », 27/05/2016, accès en ligne : https://www.anses.fr/fr/glossaire/676.

(13) Vesanto et al., op. cit.

(14) ANSES, op. cit.

(15) Hunt JR, Roughead ZK. Adaptation of iron absorption in men consuming diets with high or low iron bioavailability. Am J Clin Nutr. 2000;71(1):94-102, cité in Vesanto et al., op. cit.

(16) Cohen, op. cit.

(17) Vegetarian Nutrition Dietetic Practice Group, « RDN Resources for Consumers: Iron in Vegetarian Diets », 2018, accès en ligne : https://bit.ly/2EefdLa.

(18) Un bon résumé ici : http://www.charlatans.info/vitaminec.shtml.

(19) Mayer, « Vitamines et compléments alimentaires seraient inutiles », Futura Sciences, 31/05/2018, accès en ligne : https://bit.ly/2LMxHCn.

(20) Vegetarian Nutrition Dietetic Practice Group, op. cit.

(21) Vegetarian Nutrition Dietetic Practice Group, « RDN Resources for Consumers: Vitamin B12 in Vegetarian Diets », 2018, traduction personnelle.

(22) Cohen, op. cit.

(23) Vegetarian Nutrition Dietetic Practice Group, op. cit.

(24) Chopard, « La vitamine B12 », Association végétarienne de France, accès en ligne sur : https://bit.ly/2KzmEze.

(25) ANSES, « Vitamine D », accès en ligne : https://www.anses.fr/fr/content/vitamine-d.

illu comment végé

 

 

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